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警惕骨质疏松!照着这样做,腰不酸,腿不痛,浑身有劲

时间:2019-10-21 来源:企宣部
 

骨质疏松,是一种高发病率、高死亡率、以及高医疗费用的疾病。得了骨质疏松,初期通常没有什么明显症状,往往到骨头受伤断裂或者骨折时才会发现。此时,骨质疏松早已悄悄的夺取了我们的骨骼健康。
 

 

 

骨质疏松症

威胁中老年人健康的重要隐患之一

 

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏、导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

 

骨质疏松症已成为威胁中国庞大中老年人群健康的“隐形杀手”。除了50岁以上人群、绝经后妇女易发生骨质疏松症之外,某些慢性病也是不可忽视的“诱发因素”。慢性肾病、风湿性关节炎、糖尿病、肿瘤等慢病患者常常伴有骨质疏松。

 

1、全世界每3秒发生1次骨质疏松骨折

 

骨质疏松患者,轻微创伤都可能发生骨折。

 

1/3女性和1/5男性会在50岁后遭遇一次骨折

50%的人在遭受1次骨质疏松骨折后会遭受第2次骨折

20%的髋部骨折者在骨折后6个月内死亡

 

但据数据统计,50岁以上骨质疏松的患病知晓率仅为7.0%,40-49岁患者的知晓率更低,仅为0.9%,形势严峻。

 

2、引发全身骨痛、影响心肺功能

 

骨质疏松会引起慢性的全身骨痛,以腰背痛为主,使中老年人的活动能力越来越差,进而影响到心肺功能(活动少,心肺功能将越来越差),带来更严重的疾病隐患。

 

3、胸腰椎椎体变形、驼背、变矮

 

严重的骨质疏松,会造成人体胸腰椎椎体的变形,身高减少,腰背变驼。如果您的身高比年轻时降低了3cm,可能预示骨质疏松的高危人群。

 

骨科专家的“健骨绝招”

 

骨骼问题其实可防可治,只要“早预防、早检测、早治疗”,就能减少骨质疏松症等疾病风险。

 

足量的科学运动

 

对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用,但可以减缓受力部位骨量的流失。

专家建议,储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始多运动。荷重的有氧运动,有助于增强骨密度的运动。如,老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。但需注意对于已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

 

从食物中补充钙和维生素D

 

预防骨质疏松、强健骨骼,一定要注重从饮食入手。补足钙和维生素D非常重要。

 

根据《中国居民膳食指南》,正常人每天需要摄入一定钙量:

1、成年人每日摄入钙量要达到800毫克;

2、11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克;

3、女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;

4、所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

 

当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。

 

牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。除此之外,绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

 

维生素D能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
 

学会每天晒足太阳

 

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。

 

如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

 

春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
 

避免伤骨坏习惯

 

生活中,有很多不良姿势,会对身体造成不同程度的损伤。

 

低头多、仰头少,带来颈椎病

 

很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题,这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

人的脑袋大约重17~18斤,重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动,比如长期低头,后面的肌肉就松了,时间长了就失去弹性,脑袋就容易往前耷拉,甚至影响到韧带、关节囊、小关节,造成一系列的颈椎病症状。

 

坐下时腰椎承受压力最大

 

在不负重的情况下,平躺时,腰椎承受的重量大概占体重的25%;侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%;坐着时,腰椎承受的压力是体重的140%。

 

坐着的最佳姿势是“三个直角”:膝盖处、大腿和后背、肘关节。

 

具体如下:颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,双脚着地。

 

此外,不要长时间坐着,每隔10~20分钟应休息一下,伸个懒腰,做做提肩运动都是不错的选择。



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